Pomen tempiranja oziroma trening  v dneh pred tekmo

Avtor: Aleš Suhadolnik, magister kineziologije, asistent na Fakulteti za vede o zdravju, Univerza na Primorskem

Vse preveč primerov je, ko se dobra pripravljenost športnika konča s povprečnim ali pa včasih popolnoma ponesrečenim nastopom na tekmi. Trenažni proces je namreč pomembno prilagajati obdobju v tekmovalnem koledarju in, če je tekma tik pred vrati, je potrebno razmisliti o formi tempiranja. V tednu pred dirko lahko športniki namreč s pretiranim treningom naredijo več škode kot koristi.

Dober program treninga zagotavlja adaptacijo na opravljen trening dovolj daleč od ciljne tekme posameznika in tako omogoča optimalno pripravljenost ter popolno regeneracijo na najpomembnejši dan. Za večino amaterskih tekačev to pomeni, da bi se moral običajen trening končati 7-10 dni pred glavno tekmo, in temu naj bi sledila kratka faza tempiranja forme. Ne pozabite, da je trening stres, ki kratkoročno povzroča utrujenost, ta pa zavira zmogljivost. Edini način, da izkoristite vse adaptacijske kapacitete, je, da znatno zmanjšate trenažno obremenitev in pustite, da se vaša pripravljenost na dan tekme dvigne do maksimuma.

Ker se telesna pripravljenost treningom prilagaja zelo različno znotraj širokega časovnega okvirja oziroma se telo na neke oblike treninga adaptira praktično takoj in spet za druge potrebuje več kot mesec dni časa, se je pomembno zavedati, da morate pričeti tempirati formo s tem, kar imate v tem trenutku. V času, ki vam je preostal, nobena kombinacija treninga, razen uspešnega tempiranja, ne bo bistveno povečala vaše tekmovalne sposobnosti.

Teden odličnega spanca, nizko-intenzivnih treningov in ustrezne prehrane bo zagotovil, da boste spočiti za dan dirke. Za optimalno pripravljenost potrebujete tudi nekaj intenzivnih treningov. Zdi se, da sta si ti dve stvari nasprotujoči, vendar je tempiranje namenjeno zmanjšanju celotne trenažne obremenitve, hkrati pa ohranjanju zadostne stimulacije, da bo telo pripravljeno na tekmo.

Zmanjšanje trenažne obremenitve je zelo preprosto in govorimo o zmanjšanju števila ur in kilometrov ter splošnem znižanju intenzivnosti. Če vaši treningi običajno trajajo 60 minut, jih v tednu pred tekmo zmanjšamo na 40 do 30 minut, kar pomeni, da skupno količino zmanjšamo za približno tretjino do polovico. Ni nujno, da so to popolnoma lahkotni treningi, vendar se morate upreti želji, da se testirate vsakič, ko greste na trening. Pripravljenost obstaja, potrebno je le zaupati predhodno opravljenim treningom.

Če se pripravljate na daljše tekmovanje, kot je recimo maraton ali več-kilometrska tekma, bi morali zadnji daljši tek opraviti nekje 14 dni pred ciljno tekmo, nekje 4 do 5 dni pred tekmo pa opraviti še malce intenzivnejši trening za izpraznitev glikogenskih zalog, ki mu pravimo super kompenzacijski trening. Ta izčrpa vaše zaloge ogljikovih hidratov in spodbudi vaše telo, da požene vse presnovne procese, tako da je pripravljeno na dan dirke. V naslednjih dneh pa z dodatno količino ogljikovih hidratov v prehrani poskrbimo za super kompenzacijo glikogena v jetrih in mišicah. Velikokrat se pogovarjamo o tridnevnih in enodnevnih tehnikah polnjenja z ogljikovimi hidrati in obe prehranski tehniki lahko delujeta, vendar na splošno velja, da je za daljše tekme trening s superkompenzacijo zelo učinkovit in da je manj verjetno, da bo motil športnikovo rutino.

Če se pripravljate za krajšo tekmo, potem morate uravnotežiti počitek s kratkimi, zelo intenzivnimi treningi, da ohranite svoje telo pripravljeno, ne da bi pri tem povzročili veliko utrujenost. To lahko pomeni dva treninga (kjer je drugi vsaj tri dni pred tekmo), ki vključujeta do tri serije po triminutne maksimalne napore z minutnim počitkom med ponovitvami ter petminutnimi počitki med posameznimi serijami. Poskusite lahko tudi s hitrimi stopnjevanji hitrosti v šprint, tudi dan pred dogodkom, saj so ti do petnajstsekundni napori odlični za aktivacijo telesa.

Po mesecih treninga se zadnji teden pogledi in razmišljanja športnikov močno razhajajo: samozavestni športniki se spočijejo, saj vedo, da so v dobri formi, spet drugi razmišljajo negativno in se bojijo, da bodo z zmanjšanjem trenažne obremenitve vse izgubili. Poleg ustreznega tempiranja forme bi morala biti glavna stvar predvsem zavedanje vsakega posameznika, da je v preteklem trenažnem obdobju naredil vse, kar je pač uspel, in da se v zadnjem tednu ne da več nič postoriti!

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Prijave za PHILIPS Ultra Trail z razgledi se odprejo v ponedeljek 1.3.2021 ob 12 uri ! ?

Rezervirajte si svoje mesto na dogodku in izkoristite cenejše prijave do 30. 4. 2021 ? ➡ https://obalatrail.si/prijave/
Ne zamudite izredne priložnosti, saj prvim 1000 prijavljenim podarimo karto za MEGA koncert @Mambo Kings , ki bo v soboto zvečer, 6.11. ! ?
➡ Naj vam še zaupamo, da se čisto vsem udeležencem obeta lep štartni paket in da bo nagradni fond znašal okoli 10.000 eur ! ?
Zelena narava?, modro morje ? in zlato sonce ?
DOBRODOŠLI NA PHILIPS ULTRA TRAIL !???
____________________________
Registrations for PHILIPS Ultra Trail with views 2021 will be open on 1. March 2021! ?
Book your place at the event and take advantage of Early Bird Registrations until 30. April 2021 ? ➡ https://obalatrail.si/en/registrations/
Hurry up with the registration, as we will give away a free ticket for the big party @Mambo Kings concert to the first 1000 registered runners, which will take place on Saturday evening, 6th November! ?
➡ Let us discover that all participants will get a really worth a goody bag and that the prize pool for the best runners will be worth around 10,000 euros!
Green nature ?, blue sea ? and golden sun ?
WELCOME TO THE PHILIPS ULTRA TRAIL !? ? ?

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

 

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

DONACIJA 0,5% DOHODNINE ZA ŠD OBALA TRAIL

ŠD Obala trail

Frenkova cesta 1a

6276 Pobegi

Davčna številka: 74980866

št. TRR: SI56 6100 0002 3791 343   (Delavska hranilnica)

Tel: 040196082, E pošta: info@obalatrail.si

Če nam želite donirati 0,5% dohodnine vam bomo iskreno HVALAEŽNI!

Več o tem: https://edavki.durs.si/EdavkiPortal/OpenPortal/CommonPages/Opdynp/PageD.aspx?category=namenitev_dela_dohodnine_fo

Obrazec: https://edavki.durs.si/OpenPortal/Dokumenti/doh_don.i.sl.pdf

Obrazec podpišite in pošljite na svoj davčni urad.

V NAPREJ HVALA!

Lep tekaški pozdrav,

Ekipa Obala Ultra Trail

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

PODATKI ZA NAKUP MAJICE PHILIPS TRAIL Z RAZGLEDI 2020

ŠD OBALA TRAIL,

Frenkova cesta 1a

6276 Pobegi

IBAN SI56 6100 0002 3791 343, Delavska hranilnica d.d.

Namen: Naročilo majice za ime in priimek

Potem nam še po mailu pošljete podatke za dostavo na info@obalatrail.si

HVALA.

Lep tekaški pozdrav,

Ekipa Obala Ultra Trail

URADNA ODPOVED DOGODKA PHILIPS TRAIL Z RAZGLEDI IZOLA 2020
Spoštovani tekači in tekačice!
Čeprav smo v zadnjih nekaj tednih vse naše moči usmerili v izpeljavo premiernega dogodka, Philips Trail z razgledi, Izola 2020 in kljub temu, da smo že prejeli pozitivno mnenje NIJZ, moramo žal naš tekaški dogodek odpovedati.

V letu 2020 smo se zaradi nove koronavirusne bolezni vsi skupaj znašli v situaciji, ko z veliko težavo in negotovostjo napovedujemo nadaljnje aktivnosti in ko moramo zaradi zagotavljanja naše skupne varnosti in zdravja spoštovati veljavna priporočila in ukrepe, ki nam jih nalagajo pristojne institucije.

Zavedamo se, da odpoved prireditve ni za nikogar lahka, še posebej ne za vas, ki ste nestrpno čakali in se pripravljali, da prvič tečete na Obala Trail-u.
Opravičujemo se vam in vas prosimo za razumevanje. Do zadnjega smo upali in naredili vse kar se je dalo, da bi dogodek izpeljali, a nam žal trenutne razmere tega ne omogočajo. V takšni situaciji je najpomembnejše zdravje ljudi in kasneje ko se vse skupaj umiri, se lahko vrnemo v ponovno planiranje prihodnjih aktivnosti. Obveščamo vas, da je letošnja izvedba Philips Traila z razgledi odpovedana!
 
Žalostni smo. Izkazali ste nam izjemno zaupanje. Za letošnjo premiero smo postavili omejitev na 430 tekačev in mesec dni pred dogodkom so bila vsa mesta zapolnjena, še več; v ozadju je bila celo dolga čakalna lista in za to smo vam resnično HVALEŽNI!
Upamo, da bomo naslednje leto tekli na vseh domačih tekmah, ki so bile letos odpovedane zaradi Covid 19, in konec sezone kronali v Izoli in Kopru od 5 do 7.11.2021 na prvem Obala Ultra Trail-u.
Vsi, ki ste prijavljeni na tekmo, lahko te dni pričakujete e-pošto z navodili glede vračila, oz. prenosa štartnine v naslednje leto. Ponujamo vam naslednje možnosti:
1. Prenos štartnine v leto 2021 – novi termin 5 – 7 nov 2021
2. Vračilo 60% plačane štartnine 2020 in voucher z 20% popustom za prijavo na tek v letu 2021*
3. Vračilo 50% štartnine + Craft tekaška majica dogodka. Majico vam pošljemo po pošti.*
V kolikor ne bomo prejeli vašega odgovora do 15.11.2020, bomo vašo štartnino avtomatsko premaknili v leto 2021.
*Vračilo 50%, oz. 60% že plačane štartnine boste prejeli kot vračilo na bančni račun. Po elektronski pošti vam pošljemo kodo za 20 % popust na prijavo na dogodek v prihodnjem letu, če ste izbrali 2. opcijo; ter majico po pošti, če ste se odločili za 3. opcijo.
Za vse dodatne informacije in odgovore smo vam na voljo na info@obalatrail.si.
HVALA VSEM ZA ZAUPANJE IN OSTANITE ZDRAVI!

 

Sporočamo vam veselo novico, pridobili smo pozitivno mnenje s strani NIJZ za izvedbo prireditve Philips trail z razgledi, Izola 2020!

Ta vikend smo se udeležili Savinja ultra traila v Celju, ponosni smo da so na 25 km razdalji na stopničkah bile kar dva članice našega društva, Vanja Lovišček 1. mesto in Tamara Dolenc 3. mesto, v kategoriji do 50 let sta si delile prvo in drugo mesto. Renato Lovišček je zasedel 3. mesto v kategoriji do 50 let na 82 km razdalji. Čestitamo!

 

 

Z veseljem sporočamo da smo postali član ITRA Trail running association, kar pomeni da tudi na naših trail tekih bodo štele ITRA točke.

 

Prejšnji teden smo se udeležili prvega traila od začetka Covid virusa, HG Idrija trail.

ORGANIZATOR tekaške prireditve PHILIPS Ultra Trail z razgledi 2021 je Društvo Obala trail
sl_SISL