NOVICE

Pomen tempiranja oziroma trening  v dneh pred tekmo

Avtor: Aleš Suhadolnik, magister kineziologije, asistent na Fakulteti za vede o zdravju, Univerza na Primorskem

Vse preveč primerov je, ko se dobra pripravljenost športnika konča s povprečnim ali pa včasih popolnoma ponesrečenim nastopom na tekmi. Trenažni proces je namreč pomembno prilagajati obdobju v tekmovalnem koledarju in, če je tekma tik pred vrati, je potrebno razmisliti o formi tempiranja. V tednu pred dirko lahko športniki namreč s pretiranim treningom naredijo več škode kot koristi.

Dober program treninga zagotavlja adaptacijo na opravljen trening dovolj daleč od ciljne tekme posameznika in tako omogoča optimalno pripravljenost ter popolno regeneracijo na najpomembnejši dan. Za večino amaterskih tekačev to pomeni, da bi se moral običajen trening končati 7-10 dni pred glavno tekmo, in temu naj bi sledila kratka faza tempiranja forme. Ne pozabite, da je trening stres, ki kratkoročno povzroča utrujenost, ta pa zavira zmogljivost. Edini način, da izkoristite vse adaptacijske kapacitete, je, da znatno zmanjšate trenažno obremenitev in pustite, da se vaša pripravljenost na dan tekme dvigne do maksimuma.

Ker se telesna pripravljenost treningom prilagaja zelo različno znotraj širokega časovnega okvirja oziroma se telo na neke oblike treninga adaptira praktično takoj in spet za druge potrebuje več kot mesec dni časa, se je pomembno zavedati, da morate pričeti tempirati formo s tem, kar imate v tem trenutku. V času, ki vam je preostal, nobena kombinacija treninga, razen uspešnega tempiranja, ne bo bistveno povečala vaše tekmovalne sposobnosti.

Teden odličnega spanca, nizko-intenzivnih treningov in ustrezne prehrane bo zagotovil, da boste spočiti za dan dirke. Za optimalno pripravljenost potrebujete tudi nekaj intenzivnih treningov. Zdi se, da sta si ti dve stvari nasprotujoči, vendar je tempiranje namenjeno zmanjšanju celotne trenažne obremenitve, hkrati pa ohranjanju zadostne stimulacije, da bo telo pripravljeno na tekmo.

Zmanjšanje trenažne obremenitve je zelo preprosto in govorimo o zmanjšanju števila ur in kilometrov ter splošnem znižanju intenzivnosti. Če vaši treningi običajno trajajo 60 minut, jih v tednu pred tekmo zmanjšamo na 40 do 30 minut, kar pomeni, da skupno količino zmanjšamo za približno tretjino do polovico. Ni nujno, da so to popolnoma lahkotni treningi, vendar se morate upreti želji, da se testirate vsakič, ko greste na trening. Pripravljenost obstaja, potrebno je le zaupati predhodno opravljenim treningom.

Če se pripravljate na daljše tekmovanje, kot je recimo maraton ali več-kilometrska tekma, bi morali zadnji daljši tek opraviti nekje 14 dni pred ciljno tekmo, nekje 4 do 5 dni pred tekmo pa opraviti še malce intenzivnejši trening za izpraznitev glikogenskih zalog, ki mu pravimo super kompenzacijski trening. Ta izčrpa vaše zaloge ogljikovih hidratov in spodbudi vaše telo, da požene vse presnovne procese, tako da je pripravljeno na dan dirke. V naslednjih dneh pa z dodatno količino ogljikovih hidratov v prehrani poskrbimo za super kompenzacijo glikogena v jetrih in mišicah. Velikokrat se pogovarjamo o tridnevnih in enodnevnih tehnikah polnjenja z ogljikovimi hidrati in obe prehranski tehniki lahko delujeta, vendar na splošno velja, da je za daljše tekme trening s superkompenzacijo zelo učinkovit in da je manj verjetno, da bo motil športnikovo rutino.

Če se pripravljate za krajšo tekmo, potem morate uravnotežiti počitek s kratkimi, zelo intenzivnimi treningi, da ohranite svoje telo pripravljeno, ne da bi pri tem povzročili veliko utrujenost. To lahko pomeni dva treninga (kjer je drugi vsaj tri dni pred tekmo), ki vključujeta do tri serije po triminutne maksimalne napore z minutnim počitkom med ponovitvami ter petminutnimi počitki med posameznimi serijami. Poskusite lahko tudi s hitrimi stopnjevanji hitrosti v šprint, tudi dan pred dogodkom, saj so ti do petnajstsekundni napori odlični za aktivacijo telesa.

Po mesecih treninga se zadnji teden pogledi in razmišljanja športnikov močno razhajajo: samozavestni športniki se spočijejo, saj vedo, da so v dobri formi, spet drugi razmišljajo negativno in se bojijo, da bodo z zmanjšanjem trenažne obremenitve vse izgubili. Poleg ustreznega tempiranja forme bi morala biti glavna stvar predvsem zavedanje vsakega posameznika, da je v preteklem trenažnem obdobju naredil vse, kar je pač uspel, in da se v zadnjem tednu ne da več nič postoriti!

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Prijave za PHILIPS Ultra Trail z razgledi se odprejo v ponedeljek 1.3.2021 ob 12 uri !